長母指伸筋

2 4月

・長母指外転筋


長母指外転筋は主に母指を手根中関節で外転させますが、同時に手首の外転の補助もします。この筋肉を鍛えるには、徒手による抵抗下で母指を内転位から外転位にするエクササイズがあります。長母指外転筋、短母指伸筋、そして長母指伸筋の3本の腱によって、手首の外背側に解剖学的スナッフ・ボックスという凹部が形成されます。


・短母指伸筋


短母指伸筋は長母指伸筋を助けて、母指の伸展をします。この筋肉も手首の背側を通過するので、手首の伸展の補助筋としても機能します。長母指伸筋と同様のエクササイズで鍛えることができます。


・長母指伸筋


長母指伸筋のおもな働きは母指の伸展ですが、同時に手首の伸展も助けます。この筋肉を鍛えるには屈曲させた母指を伸展させる際に、徒手で抵抗をかけるエクササイズがあります。


・(総)指伸筋


総伸指筋とも呼ばれる指伸筋は4本の指すべてを伸展させる唯一の筋肉です。この筋肉の腱は4本に分かれて、各指の中筋骨と末筋骨に停止します。この筋肉を鍛えるには、指を伸展させるエクササイズをします。また、このエクササイズを手首を屈曲させた状態で行うと、さらに筋肉への負荷が大きくなり効果的です。


・長母指屈筋


長母指屈筋は手に物を握る動作で母指を屈曲する際によく働きます。また手首の前方を通過しているので、手首の屈曲も助けます。この筋肉を鍛えるにはボール・スクイーズ(ボールを握りつぶす)ようなエクササイズがあります。


・深指屈筋


深指屈筋も浅指屈筋も、手のひら側で手首を通過するために、手首の屈曲筋としても働きます。この筋肉は物を握るような動作、たとえばラケットを握ったり、ロープ・クライミングでよく使われます。またこの筋肉の発達には浅指屈筋と同様のエクササイズが有効です。


・浅指屈筋


浅指屈筋は手首を通過したところで腱が4本に分かれ、それぞれ第2?5指の4本の指に停止します。そして、この筋肉と深指屈筋だけが手の指の屈曲に関与し、物を握る動作で大変よく働きます。テニスボールによってこの筋肉を鍛えられます。


・長とう側手根伸筋


長とう側手根伸筋は、


短とう側手根伸筋や尺側手根伸筋と同様、手首の強力な伸展筋です。


特に前腕が回内位にあるときは、


手首の伸展力や固定力はこれらの筋肉の強さに依存します。


たとえば、テニスのバック・ハンドでこれらの筋肉が強く収縮します。


この筋肉の発達には、他の二つの筋肉と同様のエクササイズが応用できます。


・短とう側手根伸筋


短とう側手根伸筋は長とう側手根伸筋と同様に、手首の強い伸展力が要求されるスポーツにとって大変に重要です。加えて、これら二つの筋肉は手首の外転にも関与します。この筋肉を鍛えるには、前の尺側手根伸筋で述べたよえなエクササイズが最適です。


・尺側手根伸筋


尺側手根伸筋は強力な手首の伸展筋であるだけでなく、尺側手根屈筋とともに手首を内転(尺屈)させる筋肉でもあります。この筋肉を発達させるには、前腕を回内させた状態でテーブルの端に置きます。手にバーベルやダンベルを握って手首をテーブルの端から出し、負荷抵抗に対して手首を最大の可動範囲で伸展、結局させます。


・尺側手根屈筋


尺側手根屈筋は手首を屈曲するにあたって大切な役割を果たします。加えて、この筋肉は二つある手首の内転(尺屈)筋の一つでもあります。この筋肉もリスト・カールで鍛えられます。


・長掌筋


とう側手根屈筋や尺側手根屈筋がその解剖学的な位置の関係で、


ただ単に手首を屈曲するだけでなく手首を外転したり内転するのに対し、


長掌筋は手首の中央を通過さているために手首の屈曲筋としてのみ働きます。


この筋肉を鍛えるためには、とう側手根屈筋で述べたようなリスト・カールがよいでしょう。


・とう側手根屈筋


とう側手根屈筋は、尺側手根屈筋や長掌筋と並んで手首の最も強力な屈曲筋と言えます。


これらの筋肉は、負荷抵抗に対して手首を巻き込んだり固定する際によく働きますが、


特に前腕が回外している状態でその働きは最大になります。


手にバーベルやダンベルを握ってのリスト・カール(手首の巻き込み)は、


この筋肉を発達させるのに適したエクササイズです。


特に前腕を回外位で固定するように前腕をテーブルの上に置き、


可動域全体を使って手首を屈曲、伸展させることでさらに鍛えやすくなります。


・方形回内筋


方形回内筋は上腕三頭筋とともに働き、肘関節の伸展に伴って前腕を回内させます。たとえばドライバーでネジを回してはずす際には、肘関節を伸展させながら前腕を回内方向に回しますが、この動きで特に方形回内筋が使われます。また、ピッチャーがシュート・ボールを投げる際にも、この筋肉が使われます。この筋肉を鍛えるには円回内筋で応用したエクササイズが最適です。


・円回内筋


円回内筋は、肘関節の屈曲に伴って前腕を回内する際によく使われます。


この筋肉を鍛えるには回外筋と同じポジションでエクササイズをしますが、


前腕は回内させます。


・回外筋


回外筋は、たとえばドライバーでネジを回し締めつけるような、


肘関節の伸展と前腕の回外が同時に必要なときに特によく働きます。


投球でもカーブを投げる際は肘関節が伸展しながら回外するので、この筋肉が使われます。


肘関節が屈曲している状態では、


上腕二頭筋が回外筋として働くので回外筋はあまり働きません。


この筋肉を鍛えるには、テーブルに尺骨側が下になるように前腕を置き、


手首から先をテーブルに出します。


次に柄の長いハンマーをハンマー・ヘッドが床の方になるように握り、前腕を回外させます。


柄の長さをより長くしたり、ハンマー・ヘッドをより重くすることで負荷が大きくなります。


・肘筋


肘筋の主な機能は、肘関節の伸展中に肘関節包を肘頭から引き込むことです。


この筋肉は上腕三頭筋と一緒に肘関節を伸展させるので、


鍛えるためには上腕三頭筋と同じエクササイズをします。


・上腕筋


上腕筋は前腕が回内・回外のいずれの状態にあっても肘関節の屈曲に関与します。この筋肉は回転しない尺骨に停止しているので、前腕の動きには関係なく肘を屈曲させる純粋な肘関節の屈曲筋と言えます。したがってこの筋肉を鍛えるには、回転や他のエクササイズのように肘関節を屈曲させればよいのです。


・上腕二頭筋


上腕二頭筋は肘と肩の二つの関節に関与しているので二関節筋と呼ばれることもあります。この筋肉は上腕骨頭を肩甲骨の関節窩に接合させるにあたって、肩の前方の動的安定性に役立っています。窩関節の屈曲には補助筋としての役割りしかありません。上腕二頭筋は特に前腕が回外している際に、肘関節の屈曲筋として大きな力を発揮します。また肘関節が屈曲している状態では上腕二頭筋は強力な回外筋ともなります。逆に、前腕が回内するとこう骨が回転して筋肉の停止がずれますので、屈曲力は前腕が回内すればするほど弱くなります。カールは上腕二頭筋を鍛える優れたエクササイズです。このエクササイズはバーベル(バーベル・カール)でもダンベル(ダンベル・カール)でもできます。他に懸垂やロープ・クライミングでもこの筋肉は発達します。


・大胸筋


大胸筋は肩関節を屈曲と内旋させることによって前鋸筋が肩甲骨を前方に引き出す、すなわち外転させることを助けます。投球動作などはこのよい例ですが、その時は肩関節が屈曲しながら内旋し、同時に肩甲骨は外転しながら上方回旋します。大胸筋と三角筋肉の前部は一緒に働きます。この筋肉は腕立て伏せ、懸垂、投球あるいはテニスのサーブ時にも使われます。ベンチ・プレスどはベンチの上に仰がい位になってバーベルを胸の上で上げ下げしますが、肩関節を水平屈曲させてバーを上げる際に大胸筋が大変よく働きます。したがって、ベンチ・プレスは大胸筋を鍛える最も有効なエクササイズの一つだといえます。


・広背筋


広背筋は肩関節を内旋させながら内転させる強力な筋肉で、かつ肩関節の伸展筋の中でもっとも重要な筋肉の一つです。懸垂やロープ・クライミングのように、腕をまっすぐに伸ばした状態から身体を引き付けるようなエクササイズでよく鍛えられますし、平行棒を利用したディッピングも効果的な広背筋のエクササイズです。また、ダンベルやバーベルを用いたローイングやプル・オーバーなども広背筋を発達させるよいエクササイズです。ラット・プルダウンの”ラット”は広背筋という意味で、したがってこのラット・プルダウンは広背筋を鍛えるもっとも代表的なエクササイズといえます。


・大円筋


大円筋は菱形筋によって肩甲骨がしっかりと固定されているときか、


あるいは下方回旋しているときにのみ効果的に働きます。


この筋肉は広背筋と一緒に働くと効果的ですが働きとしては


広背筋、大胸筋そして肩甲下筋によって肩関節が内転、内旋、伸展するのを補助します。


したがって大円筋は”広背筋の小さなヘルパー”とも呼ばれます。


懸垂やロープ・クライミング、それに肩関節の内旋運動によって大円筋が鍛えられます。


・肩甲下筋


ローテーター・カフを構成する筋肉の一つである肩甲下筋は、


上腕骨を前方から引っ張りながら肩甲窩に近づけて安定させてます。


肩甲下筋は広背筋や大円筋と共に働きますが、その力はさほど強くありません。


なぜなら他の二つの筋肉に比べ、停止が肩関節により近いためです。


また、この筋肉が有効に働くためには、


菱形筋が肩甲骨をしっかりと固定しておく必要があります。


ラット・プル・ダウンやロープ・クライミングのような広背筋や大円筋を鍛えるエクササイズで、


肩甲下筋も鍛えることができます。


肘を体幹に付けた、すなわち肩関節0゜外転の位置にて抵抗下で


肩関節を内旋させるエクササイズをすれば、特に肩甲下筋に負担をかけることができます。


・小円筋


小円筋の機能は、


肩関節後方の動的安定性に役立っという点で棘下筋と似ており、


これら二つの筋肉は同時に動くと言えます。


したがって、小円筋を強くするエクササイズも棘下筋のそれと同じです。


・棘下筋


棘下筋は


小円筋と菱形筋が肩甲骨の動きを制限(止める)しているときに効果的に働きます。


上腕骨がこれらの筋肉によって外側に回る、すなわち骨関節が外旋をするとき、


菱形筋は肩甲骨を背中で平らになる位置に固定するので、


さらに肩関節は外旋しやすくなります。


棘上筋は肩関節の後方の安定性にとって非常に大切な筋肉です。


また肩関節の外旋筋として最も強力で、


ローテーター・カフの筋肉では2番目によく損傷を受ける筋肉でもあります。


懸垂やロープ・クライミングなどのエクササイズのように、


腕を下へ引き下ろすような動作をすると棘上筋、小円筋そして広背筋がよく働きます。


また棘下筋と小円筋は肩関節0゜あるいは90゜外転位で


アイソメトリックな低坑下で外旋させるとよく鍛えられます。


・棘上筋


棘上筋には上腕骨の骨部を肩甲窩に近づけておくという大切な働きがあります。


ボールを投げたとき、上腕骨は強く引っ張られて肩甲骨から離れようとするので、


棘上筋が働いて上腕骨頭を肩甲窩に近づけて動的安定性を保ちます。


たとえば、投球時のコッキング期では上腕骨頭は前方に、


また、フォロースルー期では後方にそれぞれ抜けようとしますが、


これに対抗しているのが棘上筋といえます。


棘上筋は他のローテーター・カフの筋肉と同様、


上腕骨頭を肩甲窩の位置でしっかりと安定されるために、


十分な筋持久力をもつ必要があります。


棘上筋はローテーター・カフの中でもっとも障害を受けやすい筋肉です。


肩関節自体としても損傷を受けやすいのですが、


特に棘上筋は軽度から中程度の筋挫傷や完全断裂といった損傷を、


繰り返しの投球動作や水泳によって受けます。


棘上筋の損傷や筋力低下は、


肩甲骨を拳動きさせた状態で


肩関節を外転させる動きをさせることによって見つけることができます。


抵抗下での肩関節の外転力が弱ったり、まったく外転できないようであれば、


この筋肉に何か問題があると考えられます。


棘上筋は三角筋の中部が働くときに同時に力を発揮します。


”エンプティ・カン・エクササイズ”という運動は特にこの筋肉を鍛えるのに有効です。


このエクササイズは缶ジュースの中身を捨ててしまうような動作なので


このようによばれるのですが、肩関節を90゜外転させ、


腕をまっすぐに伸ばして肩関節を内旋させた状態でおこないます。


・鳥口腕筋


鳥口腕筋は決して大きな力を発揮する筋肉ではなく、


むしろ肩関節の屈曲と内転を補助する働きをし、


水平屈曲において重要な役目を果たします。


たとえばベンチ・プレスのように肩関節を水平屈曲させるようなエクササイズは


鳥口腕筋の訓練には最適です。


また、ラット・プル・ダウンでも鍛えられます。


・三角筋


三角筋は物を持ち上げる動作で使われます。


三角筋が上腕骨が引っ張るときは、僧帽筋が肩甲骨をしっかりと固定します。


三角筋の前部は肩関節を屈曲、内旋させ、逆に後部は肩関節を伸展、外旋させます。


また前部は肩関節を水平屈曲、一方後部は肩関節を水平伸展させます。


肩関節を外転させる方向に腕を持ち上げるときは、三角筋全体が使われます。


肩関節の外転は三角筋の最も重要な働きですが、


このような動きをするサイド・アーム・ダンベル・レイズというエクササイズは


特に三角筋の中部を鍛えるのに適しています。


肩関節を30゜水平屈曲させて、ダンベル・レイズ・エクササイズを行うと


三角筋の前部をまた30゜水平伸展させて行えば後部を特に鍛えることができます。


・小胸筋


小胸筋は、回旋を生じさせずに肩甲骨を外転させる際な前鋸筋と一緒に働きます。


この働きは特に腕立て伏せのように肩甲骨の外転だけをさせる運動で見られます。


前鋸筋が肩甲甲を外転させながらもわずかに上方回旋させるのに対し、


小胸筋は肩甲骨を外転させながらもわずかに下方回旋させます。


したがってこの二つの筋肉が同時に働くことで


上方回旋と下方回旋の二つの動きは相殺され、


結果として単純な肩甲骨の外転という動きだけが生じるわけです。


腕立て伏せのように腕を前方に突き出すような動きでは小胸筋は前鋸筋と一緒に働きます。


・前鋸筋


前鋸筋は野球のボールを投げたり、


バスケットボールをシュートしたり、フットボールでタックルをする際に、


肩甲骨をわずかに上方回旋させながら外転させる働きをします。


特に投球時には前鋸筋は腕立て伏せの、


特に最後の肘を伸ばす5?10゜のところでよく使われます。


ベンチ・プレスやオーバー・ヘッド・プレスはこの筋肉を鍛えるとてもよいエクササイズです。


翼状肩甲骨は前鋸筋の機能が弱っている証拠です。


・菱形筋


菱形筋は肩関節が外転するときすなわち腕が外側に向っ動くとき、


肩甲骨を内転位に保つ働きをします。


この筋肉は懸垂のような運動で特に力を発揮します。


鉄棒にぶら下って腕をまっすぐに伸ばした状態では、


肩甲骨は最も上方回旋していますが、いったん懸垂を始めれば、


肩甲骨は菱形筋によって下方に回旋(下方回旋)されつつ脊柱に向かって引っ張られます。


僧帽筋と菱形筋が一緒に働くと、肩甲骨はわずかに拳上しながら内転します。


この肩甲骨のわずかな拳上を防ぐためには広背筋の動きが必要となります。


懸垂やディッピングは菱形筋を鍛える大変よいエクササイズです。


・肩甲拳筋


ショルダー・シュラッグ(肩をすくめる動作)では肩甲拳筋が僧帽筋と一緒に働きます。


逆に、小胸筋によって肩甲骨が固定されると、


左右の肩骨拳筋肉が同時に働けば首が伸展(頭が後ろへ傾く)し、


左右どちらかの肩甲拳筋が働けば首は左右のいずれかに側屈します。


・僧帽筋


僧帽筋は上部、中部、下部に分けられます。


上部は薄くて比較的力が弱いので、首の動きに関してはさほど重要ではなく、


鎖骨の引き上げ(拳上)に特に関与します。


中部は厚くて力も強く、肩甲骨を拳上、上方回旋、内転させます。


下部は肩甲骨を内転、上方回旋させる助けをします。


三つの部分の僧帽筋が一緒に働くと肩甲骨は上方回旋と内転を同時にします。


僧帽筋の重要な働きは、三角筋の働きをたすけるために


肩甲骨を安定させることがあるとも言えます。


肩甲骨を継続して上方回旋することによってのみ手を頭の上まで


上げることができるのです。


また、この筋肉は、重いものをもつときに


肩甲骨が下へ引っ張られないようにする働きももっています。


三角筋によって上腕骨が肩の高さで真横(水平)に支持されるときに、


肩甲骨は僧帽骨は僧帽筋によってしっかりと固定されます。


この筋肉は手で物を持ち上げたりするときによく働き、肩に物を担いで運ぶ際にも働きます。


僧帽筋の上部と下部を鍛えるためには、


ショルダー・シュラッグ(肩をすくめる動作)というエクササイズが最も効果的です。


次に中部と下部を鍛えるためには、


ベント・オーバー・ローイングやベント・オーバー・サイド・レイズが効果的です。


・胸鎖乳突筋


胸鎖乳突筋の主な働きは頚椎(首)の伸展と回施です。首を(左に)回施(頭を左側に回す)させれば右側の胸鎖乳突筋が簡単に触診できます。胸鎖乳突筋を鍛えるには板状筋の反対で、手を額の前で組んで後方へ力を加えます。次に、この力に抵抗しながら首を前方へ曲げます(首の屈曲)。また、手を顎の左右のどちらかにおいて抵抗を加え、抵抗に逆らって首を回すことでこの筋肉は鍛えることができます。


・板状筋


頭を後方へ傾ける動作(けい椎の伸展)では、特に伸展と回施が同時に行われるときに板状筋が強く働きます。またこの場合、板状筋は脊柱起立筋や僧帽筋の上部とともに働きます。この筋肉がよい状態に保たれることで首や頭が正しい姿勢で保持されます。板状筋を鍛える良いエクササイズは、まず手を頭の後ろで組みます。次に頭を前へ倒した状態から手に加えられた力に逆らいながら、ゆっくりと首を最後まで伸展させます。このエクササイズは自分の手以外にもパートナーやタオルを使っても上手にできます。


・腰方形筋


腰方形筋の働きは体幹の側屈と骨盤の引き上げです。負荷抵抗に逆らって体幹を回施させたり側屈させるエクササイズで、この筋肉は発達します。ただし、重力負荷に逆らって運動する場合は、身体のポジショニングで負荷が変化します。


・脊柱起立筋


脊柱起立筋は、骨盤が後方に傾いている(後傾)時にもっとも効率よく働きます。骨盤の後傾によってこの筋肉の付着部が下方へ引っ張られるので、より効果的に脊柱を正しい姿勢に保つことができるのです。脊柱が正しい姿勢に保たれれば助骨が上方へ動き、胸部が高い位置で保持されます。すると、効果的に腹筋が効果的に骨盤を後傾させ、腹壁をまっすぐに保持することになります。デッド・リフトというエクササイズでは、脊柱起立筋を使って脊柱を伸展させます。このエクササイズでは、上体を前方へ曲げた状態でバーベルを両手で握り、腕を伸ばしたまたゆっくりとバーベルを背筋の力で持ち上げるようにしてまっすぐに立った姿勢へと戻ります。ただし、このエクササイズは、正しいテクニックで行わなければ腰部を痛めかねないので注意が必要です。また、立位でこの筋肉をアイソメトリックに収縮させるエクササイズは、大きな筋力は得られませんが、正しい姿勢の保持には十分役立ちます。脊柱起立筋や他の内在性の筋肉を鍛えるためのエクササイズは多数ありますが、ほとんどのエクササイズは腹ばいで、体幹を屈曲させた状態から始めます。これらのエクササイズでは脊柱起
立筋を使って重力に逆らって体幹を伸展させます。また、この時、首や頭の後ろで重りを持って行えば、さらに負荷を大きくできます。


・腹横筋


腹横筋は咳や激しい運動時の呼気の際に主に働く筋肉ですが、腹直筋、外腹斜筋および内腹斜筋と一緒にお腹がでないように引っ込めておく役割もします。


・内腹斜筋


内腹斜筋は外腹斜筋の深層にあり、筋線維は外腹斜筋と直行するように反対方向に走っています。外腹斜筋とは逆に、内腹斜筋は腰部を右に回施する際には右側が左に回施する場合は左側の筋線維が収縮して力を出します。したがって、先にでてきたタイプのシットアップ(上体起こし)の場合、起きあがりながら腰(体幹)を左に捻るときは、屈曲のために腹直筋が、体幹を捻るために左の内腹斜筋と右の外腹斜筋が力強く働きます。繰り返しになりますが、体幹の回施ではお互いに反対側にある内腹斜筋と外腹斜筋が同時に働いて1つの動きを行うのです。


・外腹斜筋


左右にある外腹斜筋は腰部の回施にあたっては別々に働きますが、腰部の屈曲に際しては左右が同時に収縮して腹直筋の働きを助けます。たとえば、両手を頭の後ろで組んでシットアップ(上体起こし)をするとき、左肘が右膝にタッチするように腰を右に回施させ、捻りながらこのエクササイズをすれば、左の外腹斜筋が非常に強く収縮します。逆に、腰を左に回施させながら行えば、右の外腹斜筋がより鍛えられます。


・腹直筋


腹直筋は骨盤の傾斜(傾き)をコントロールするので、結果的には腰部の働きに関与します。腹直筋によって骨盤が後傾(恥骨が上方に引っ張られて)すると、結果として腰部がまっすぐになります。また、この状態では脊柱起立筋や股関節屈筋(特に腸腰筋)は、それぞれより効果的に脊柱を伸展させたり、股関節を屈曲させることができるのです。腹筋を鍛えるにはレッド・レイズ,ベント・ニー・シットアップ、そしてクランチなど多くのエクササイズがあります。膝を曲げて腕を胸の前で組んで行う上体おこし(ベント・ニー・シットアップ)は非常に安全で効果的なエクササイズとして受け入れられています。一方、クランチも特に腹筋だけを鍛えるときの有効なエクササイズです。これら2つの方法ですと、腸腹筋をはじめとする股関節の屈曲筋の働きを押さえるので、負荷が腹筋だけにかかるわけです。また、これらのエクササイズに捻りの動作を加えれば、外腹斜筋や内腹斜筋へも大きな負荷をかけることができます。

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