下肢の筋腱について

12 5月

・長母趾伸筋


3つの背屈筋(前けい骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋)は、足関節を背屈させて、かかと歩きをすることで鍛えられます。足関節の背屈と同時に、母趾の伸展に対して抵抗を加えることでこの筋肉はさらに強化されます。


・長趾伸筋


長趾伸筋の筋力は、底屈筋と背屈筋のバランスを保つために不可欠です。足の指の伸展と足関節の背屈に対して抵抗がかけられたエクササイズで長趾伸筋と長母趾伸筋が鍛えられます。


・前けい骨筋


前けい骨筋はその停止の位置からも、足の内縁を支持するのに絶好のポジションにあるといえます。この筋肉が収縮すると足関節は背屈し、底屈筋に対しては拮坑筋として働きます。アイススケートや歩行で足の外側に体重をかけると、前けい骨筋は強く収縮せざるを得なくなります。また、この筋肉は内反の時に縦アーチの保持を助けます。裸足や靴下で足の外側に体重をかけて歩くと、最高の前けい骨筋の強化になります。特に、この時つま先をあげて歩くと、よりいっそう負荷が強くなります。抵抗下で足首を背屈させるエクササイズで前けい骨筋が鍛えられます。


・第3腓骨筋


第3腓骨筋は足関節の背屈と外反を補助する小さい筋肉です。この筋肉は抵抗下で足関節を背屈させるエクササイズで鍛えられます。タオルにウェイトを乗せて引っ張るエクササイズ(タオルギャザー)でできる外反運動も、この筋肉の強化に有効です。


・短腓骨筋


短腓骨筋は外果の後方を通り、第5中足骨茎状突起を引っ張ります。この筋肉は外反の主動筋であり、足関節の底屈の補助をします。加えて、足を押し下げることから縦アーチを保持させる役割ももっています。短腓骨筋は他の底屈筋とともにランニング、ジャンプ、ホップ、スキップの力強い動きで鍛えることができます。また、長腓骨筋と同様な抵抗を加えた外反エクササイズで強化することもできます。


・長母趾屈筋


長母趾屈筋は単独で母趾の末筋骨に停止しているので、長趾屈筋の動きには無関係で母趾を屈曲させます。これらの筋肉が十分発達していないと、慣れない動きをしたときなど簡単に足がつってしまうことがあります。一歩一歩バランスを取るために爪先を使うようにすると(正解には使われるべきなのですが)、歩行でこれらの筋肉が効果的に働きます。腓腹筋、ヒラメ筋、後けい骨筋、長腓骨筋、短腓骨筋、長趾屈筋、短趾屈筋、そして長母趾屈筋のすべてが歩行において効果的に使われるならば、足首に関する筋肉の力は十分だと考えてよいでしょう。また、足首や足が弱い人はほとんどの場合、これらの筋肉をうまくつかっていないのが原因です。ランニング、ウォーキング、ジャンプ、ホップ、スキップはこれらの筋肉のトレーニングになります。長母趾屈筋は、長趾屈筋で紹介するタオルギャザー・エクササイズで集中的に鍛えられます。


・長趾屈筋


長趾屈筋は、けい骨の後方にあり、その腱は内果の後方から足底を通って足趾の末関骨に停止します。この筋肉が収縮すると、足首は底屈し、第2?4の足趾は屈曲します。また、筋肉は足底の縦アーチの維持にも役立っています。長趾屈筋は歩行やランニングやジャンプをするときに必ず必要な筋肉というわけではありません。しかし、この筋肉の状態が良好でない場合は、足首の強さに悪影響が出ます。足の指を地面に押さえつけ、しかもかかとの方へ巻き込むように意識しながら裸足で歩くのは、長趾屈筋を鍛える良いエクササイズです。この時に足が内反するような方向に力を加えることでさらに効果が増します。またタオル・ギャザーという端に重りを置いた床の上のタオルを足の指だけで手前(かかとの方向)にたぐり寄せるエクササイズもおすすめできます。タオルのはしに乗せる重りを変えたり、たぐり寄せる距離(タオルの長さ)や回数を変えることによって、運動の負荷を調節します。


・後けい骨筋


下腿の中心部を通り、内果の後方を通って足部前方の舟状骨、けい状骨、そして4つの中足骨の底面へ停止する後けい骨筋が収縮すると、足が内反します。”シンスプリント”は、後けい骨筋、前けい骨筋、長趾伸筋の炎症による慢性の障害を示す一般的な呼び名です。この症状は普通一つまたは複数のこれらの筋肉の腱炎によって生じますが、疲労骨折、筋膜炎、コンパートメント症候群が原因で起こることもあります。また、短距離走や長距離走でよく起こりますが、これは特に選手が十分な筋力や柔軟性、そして持久力を下腱に備えていない場合に発生しやすいと考えられます。後けい骨筋肉をつかって底屈や内反の運動をすることで、足の縦アーチのサポートが強化されます。この筋肉は腓腹筋やヒラメ筋で紹介したようなヒール・レイズ・エクササイズや、抵抗下での内反運動をすると鍛えることができます。


・ヒラメ筋


ヒラメ筋は重要な足関節の底屈筋の一つです。この筋肉は底屈の動きを起こすためには、腓腹筋と同様に重要であると考えられています。特に膝が屈曲した状態では腓腹筋の機能が低下するので、その動きはますます重要になってきます。ランニングや歩行のような大きな動きでみると、ヒラメ筋は足関節が底屈するときは常働き、足に体重がかかっている限り、膝の動きに関係なく働きます。ランニング、ジャンプ、ホップ、スキップ、そして爪先立ちでダンスをするときなど、これらすべての運転においてヒラメ筋は大きな役割を果たしています。底屈を行う運転では特に膝を少し曲げると、ヒラメ筋を集中的に鍛えることができます。腓腹筋で紹介したようなヒール・レイズ・エクササイズでも、膝を少し曲げて行うトレーニングになります。肩にバーベルを乗せて行うと、さらに負荷が大きくなります。


・腓腹筋


腓腹筋は足関節が背屈しているときは膝関節の屈曲筋として、また、膝が伸展しているときは足関節の底屈筋として力を発揮します。これは車の運転中にシートを前に出しすぎたときなどにわかると思いますが、膝が曲がっていると底屈筋はその力を失ってしまい、ブレーキを踏むのが困難になります。ランニング、ジャンプ、ホップ、スキップ、これらすべての動作は、身体を上方と前方に進める腓腹筋とヒラメ筋の力がにかかっているのです。膝を伸ばして、台の端でヒール・レイズを行うと、可動域全体にわたってこの筋肉を強化することができます。肩にバーベルをのせてこの運動をするとさらに負荷を加えることができます。


・膝窩筋


膝窩筋以外の膝関節の屈曲はすべて二関節筋です。この膝窩筋は膝の後方外側部の安定性を守るために不可欠です。膝窩筋は内側のハムストリング(半腱様筋,半膜様筋)を補助して下腿を内施させます。鉄棒などにぶらざって膝を屈曲させるとこの筋肉を集中的に強化のためによいでしょう。また、膝の内施と屈曲に対して同時に抵抗をかけるようなエクササイズでもこの筋肉は鍛えられます。


・内側広筋


内側広筋は膝蓋骨の上緑内側部に付着し、その遠位部の筋線維の走行方向が内側に向かって斜めであることが、膝蓋骨の安定性の確保に重要な意味をもっています。この遠位部分の筋線維が極端に内側方行に走行しているために、特に内側広筋斜線維(VMO)とも呼ばれます。内側広筋は他の大腿四頭筋群と同様にスクワットやニー・エクステンション、レッド・プレスといったエクササイズでトレーニングできますが、VMOは膝関節伸展最後の10?20゜の間でもっとも強化されます。


・中間広筋


中間広筋を含む3つの広筋群は、同時に収縮して膝関節を伸展させます。これら3つの筋肉は、大腿直筋とともにランニング、ジャンプ、ホップ、スキップ、そして歩行に使われます。広筋群は股関節が屈曲しているときの股関節の伸展でもっとも力を発揮します。したがって、身体が前傾した状態で膝の伸展をすると、大腿直筋よりもむしろこれら3つの広筋群が主に働くのです。バーベルを使ったスクワット運動は正しいフォームで行えば、大腿四頭筋のトレーニングに大変効果があります。このときにフォームや器具の使い方に注意をすれば膝や腰の怪我を予防できます。スクワットのほかにレッド・プレスやニー・エクステンションなどのマシーン・エクササイズも効果的です。


・外側広筋


外側広筋を含む3つの広機群はすべて大腿直筋とともに働きます。これらの筋群は歩行やランニングで使われると同時に、立位の際に膝を伸展し続けるためにも使われます。外側広筋が収縮して膝蓋骨の亜脱臼や脱臼の原因となることもあります。


・大腿直筋


股関節が屈曲しているときには、大腿直筋は膝の伸展筋としての機能を十分に発揮できません。したがって、この場合、他の3つの筋肉(外側広筋、内側広筋、中間広筋)が主に膝の伸展筋としての役割を果たします。


・薄筋


薄筋は他の股関節の内転筋と同じ機能を持ちますが、それに加えてわずかに膝関節の屈曲の補助もします。内転筋群(大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋)は乗馬や水泳の平泳ぎのキックで使われます。これらの筋肉を適切に鍛えておくことで、スポーツの後の筋肉痛を予防できます。薄筋は他の内転筋のトレーニングで紹介したのと同様の方法で強化できます。


・大内転筋


大内転筋は水泳の平泳ぎのキックや乗馬でよく使われます。


股関節内転筋群(大内転筋,長内転筋,短内転筋,薄筋)は通常の動きの中では


あまり使われないので、この筋肉を使う運動を積極的に行う必要があります。


最近では股関節の内転運動に負荷がかけられるエクササイズ・マシンもあります。


短内転筋と長内転筋で紹介した股関節の内転運動は大内転筋の強化にも応用できます。


・長内転筋


この筋肉はいわゆるシザーズ(はさみ)・エクササイズで鍛えることができます。この運動は、床に座って脚を大きく開き、パートナーに足か手で下腿に内側から抵抗をかけてもらいます。両脚で、抵抗している足や手を挟むように股関節を内転します。この時、可動域全体にわたって抵抗をかけ続けます。また、このエクササイズは片足ずつでも両足でもできます。


・短内転筋


短内転筋は他の内転筋群とともに、両方の大腿をお互いに引き付けるのに使われます。股関節の内転に対して抵抗を加えるようなエクササイズで、この短内転筋は鍛えられます。


・恥骨筋


恥骨筋が収縮すると骨盤が前傾します。この時、腹筋が骨盤を後傾させてこの前方への傾きを抑制しています。恥骨筋は腸腰筋と同様のエクササイズによって鍛えられます。また、このエクササイズに股関節の内転を加えれば、いっそう効果があります。


・半膜様筋


半腱様筋と半膜様筋は両方とも膝関節の内施に関与しますが、これは後の章で取り上げる膝窩筋と同様の働きです。これらの筋肉はいずれも膝関節をまたいでいるので、内側部の動的安定性にも関与します。半膜様筋も膝関節の内施を保ちながらレッド・カールを行うと効果的に鍛えられます。


・半腱様筋


筋の屈曲が同時に行われた場合には大きな力を発揮しません。逆に、どちらか一方の関節でのみ動きが生じる場合には非常に大きな力を出します。膝を伸ばしたまま立位で前屈するとハムストリングは完全に収縮して骨盤の後方を強く引くので、骨盤は後傾します。この動作を膝を曲げた状態で行うと、この骨盤の後傾は主として大殿筋によって行われます。鉄棒にぶら下がって膝を強く屈曲させるときは、股関節の屈筋群がハムストリングの起始を引き上げ、この筋肉がより効果的に膝の屈曲筋として働くように作用します。この動作で股関節が完全に伸展していると膝関節の屈曲力は弱まります。これらの筋肉は股関節の伸筋として普通の歩行時でも使われ、大殿筋をリラックスさせます。半腱様筋は大腿二頭筋で紹介したハムストリング・カールで最も効果的に鍛えることができますが、よりこの筋肉に焦点を置くならば屈曲の可動域を通して膝の内施位を保つと良いでしょう。


・大腿二頭筋


大腿後面にある半腿様筋と半膜様筋、そして大腿二頭筋の筋群を総称してハムストリングと呼びます。これらの筋肉は大殿筋とともに膝が伸展した状態で股関節の伸展に使われます。したがって、ランニング、ジャンプ、スキップ、ホッピング、でよく使われます。鉄棒などからぶら下がって脚が地面に着かない状態で膝を曲げるときは、ハムストリングは大殿筋の補助を受けずに働きます。同様に大殿筋は股関節が伸展位でかつ膝関節が屈曲位の時、ハムストリングの補助を受けずに働きます。大腿二頭筋は膝関節の屈曲を抵抗下で行うエクササイズで強化できます。レッド・カールやハムストリング・カールとして知られるエクササイズをテーブルの上でで行うか、足首に腹じん位で行うか、足首に重りを付けて立位で行うとよいでしょう。この筋肉を外施位に保ちながらハムストリング・カールを行うことです。


・深層外施六筋


外施六筋は、すでに内施位にある股関節を強く外施させるときに使われます。


野球のボールを投げるとき、バットを振るてきなどに起こる股関節の外施が良い例です。


片足で立って股関節を内施させた状態から、


力一杯その足を蹴ってジャンプする動作でこの筋肉群は働きます。


片足を地面に着けた状態で、体幹をその脚の反対方側へ


回施させる動作でも抵抗下で行えば、深層外施六筋の良いエクササイズになります。


・大殿筋


大殿筋は骨盤と大腿骨が接近し、股関節が15゜以上伸展された時に働きます。したがって、この筋肉は普通の歩行ではさほど使われません。この筋肉を使うには、外施を伴った股関節の伸展をする必要があるのです。ランニング、ホッピング、スキップ、ジャンプで大腿筋は大変良く働きます。バーベルを担いでのスクワットでは、この筋肉が力強く収縮して股関節が伸展します。前傾姿勢かまたは横向きの姿勢での股関節の伸展がこの筋肉のトレーニングとして使われます。股関節を屈曲させた状態から膝を30゜以上曲げて、ハムストリングを使わずに力強く股関節を伸展させると大殿筋がよく鍛えられます。


・小殿筋


小殿筋と中殿筋は、ランニング中に股関節をきちんと外転位に保つために大変良く働きます。したがって、この2つの筋肉はランニング、ホッピング、スキップなどで体重が左右交互に移動する運動によって鍛えられます。年齢を重ねるごとに小殿筋と中殿筋は機能は低下します。若い人の力のある動きは、殿部についてみた限りではこの筋肉の発達が大きく関わっていると言えます。小殿筋の強化には、大腿筋膜張筋や中殿筋のエクササイズでも紹介したような股関節の外転運動が効果的です。また、股関節の内施運動を徒手で抵抗を加えて行ってもこの筋肉を鍛えることができます。


・中殿筋


中殿筋と小殿筋は歩行中に働き、体重が片足にかかったときに逆側の殿部が下方へ落ち込んでしまわないように支えます。中殿筋と小殿筋が弱いとトレンデレンブルグ歩行になってしまいます。そうなりますと、股関節の外転筋によって良好な姿勢が保てなくなり、片足に体重をかけたときに逆側の殿部がだらりと落ちてしまいます。股関節の外施方向への抵抗運動でもこの筋肉を強化することができますが、大腿筋膜張筋で紹介したような横向きで行う股関節の外転エクササイズによってより効果的に鍛えることができます。


・大腿筋膜張筋


大腿筋膜張筋は他の股関節の屈曲筋によって股関節が屈曲しているときは、股関節が外施するのを防いでいます。大腿筋膜張筋は股関節を同時に屈曲と内施させるときに働きます。この働きはそれほど目立った動きではありませんが、歩行やランニング中に足がまっすぐ前に出るように導く重要な役割を果たしています。したがって横向きな姿勢で爪先を内側に向けて(股関節を内施させて)脚の拳上運動をすると、この筋肉が大変良く使われます。大腿筋膜張筋は、横向きに横たわって股関節を外転(重力に逆らって)させるエクササイズで強化できます。このエクササイズでは脚をあげるときは素早く、下ろすときはゆっくりと下ろすことでより効果が得られますし、足首に重りを付けて負荷を増すのも良い方法です。


・縫工筋


縫工筋の収縮によってその起始である上前腸骨棘が下方へ引っ張られ、骨盤が前傾します。この時、腹筋が骨盤を引き上げて後傾させ、腰背部を平らに保つ必要があります。二関節である縫工筋は、股間節の屈曲と膝関節の屈曲に関与しますが、この2つの動きが同時に生じる場合は縫工筋の働きは弱くなります。イスに座って膝を組むときに身体を少し後ろに傾けますが、これはこの筋肉の起始を引き上げて筋肉の長さを伸ばし、屈曲筋としての機能を高めて膝を楽に組めるようにするためです。膝を伸ばした状態では縫工筋は股間節の屈筋として有効に働きます。この筋肉は腸腰筋の強化のためのエクササイズでも鍛えられます。


・腸腰筋


腸腰筋は、横向きの姿勢で脚を上げるときなどにとても力強く働く筋肉です。この筋肉は起始が腰部を前方に引き出し、横向きの姿勢で脚を上げる場合も腰部を引っ張ります。このような理由で横向きの姿勢での脚の拳上では腰部に痛みがでやすく、したがってこのタイプの腹筋運動はお勧めできません。
これに対して、腹筋は骨盤を後傾させて腰部を平らにするので、腰部にかかるストレスを和らげます。また横向きの姿勢での脚の拳上は基本的には股間節の屈曲であり、体幹の動きではありません。脚の拳上の運動を激しく長期的にわたって行うと腰痛の原因にもなるでしょう。膝を伸ばしたまま行うシット・アップ(上体起こし)では腸腰筋がコンセントリックとエキセントリックに強く収縮します。解剖学の本によってはこの筋肉を腸骨筋と腰筋の2つの筋肉に分けて解説します。腸腰筋の強化には平行棒などにつかまって大腿部を上げるエクササイズが効果的です。このエクササイズは最初は膝を曲げて行い、筋力の増加に伴って膝を伸ばして行うとより負荷がかかって効果的です。

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